+7 495 544-27-16

Корзина:

(пусто)

Сумма накопления 0 руб скидка 0% перейти в корзину →
Каталог одежды

В это время нужно:

обеспечить нормальную реакцию организма на его перестройку в связи с беременностью;

улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

подготовить мышцы живота и спины к предстоящим длительным статическим усилиям.

Не следует выполнять упражнения, связанные с подтягиванием тела, резким подъемом рук вверх, сотрясением, надо избегать внезапных толчков и особенно падений. В дни, соответствующие менструации в нормальном состоянии лучше избегать любых физических нагрузок. Начинать занятия нужно постепенно, с 10-15минут. Первое занятие должно состоять из разминки и завершающей части, затем постепенно добавлять упражнения из основной части.

1. Ходьба

- руки в стороны вдох, руки вниз выдох (15-30 сек.)

- руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок (15-30 сек.)

- руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках) (до 1 мин.) - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.

- с подниманием колена (30-45 сек.)

- с захлестыванием голени назад, к ягодице (15-30 сек.)

- ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4 шага) (1-2 мин.) - укрепление мышц малого таза.

- ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении - ноги всегда шире плеч и полусогнуты (1-2 мин.) - укрепление мышц малого таза и тазового дна.

Упражнения способствуют развитию координации движений, которая заметно ухудшается во время беременности.

Выполнять до тех пор, пока не добьетесь правильного выполнения нескольких раз подряд, но не больше 5 минут.

2. Упражнения, стоя на месте

- наклонить голову вперед и расслабить руки - выдох; поднять голову и отвести руки назад - вдох. Наклонить голову направо (налево) - выдох. Вернуться в исходное положение - вдох (5-10 раз).

- одна рука поднята наверх, другая на пояс, ноги на ширине плеч. Наклоны туловища в сторону по 4 раза в каждую сторону (4-8 раз).

- поднять руки вперед и с силой сжать кисти в кулак - вдох, расслабить кисти рук, потряхивая ими 6-8 раз – выдох (4-6 раз).

- кончики пальцев касаются плеч. На вдохе медленно сведите локти перед грудью, затем поднимите их как можно выше и отбросьте назад. На выдохе вернитесь в исходное положение (4-6 раз).

- приподнять правую руку немного вверх, левую в сторону; левую ногу отвести назад и поднять (ласточка). То же самое другой ногой, меняя положение рук (4-6 раз).

- стойка ноги на ширине плеч. Полуприсесть, руки вниз назад - выдох; встать - вдох (8-12 раз).

- стойка ноги на ширине плеч, кисти рук соединены сзади. Оттягивая руки вниз, прогнуться в грудной части позвоночника, одновременно втягивая задний проход, - вдох. Вернуться в исходное положение – выдох (10-20 раз).

- стойка ноги на ширине плеч, руки на пояс. Подняться на носки, руки в стороны - вдох. Полуприсесть, руки вперед – выдох (5-10 раз).

- ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклониться вперед, руки вперед. Расслабить плечевой пояс, согнуть спину, руки свободно свисают вниз. Вернуться в исходное положение (4-6 раз).

3.Упражнения сидя

- руки на поясе, ноги широко расставлены. Коснуться правой рукой носка левой ноги - выдох, вернуться в исходное положение - вдох. Повторить другой рукой (6-10 раз).

- одна рука лежит на груди, другая на животе, ноги по-турецки. Глубокое грудное дыхание - живот остается неподвижным, а грудная клетка на вдохе поднимается (6-10 раз).

- сидя, вытянув ноги. Вытягивайте носки вперёд, а потом назад с напряжением, при этом пятки не сдвигайте с места (5-8 раз).

- сидя, руки упираются в пол сзади. Разведение и сведение ног, не поднимая их от пола. (5- 8 раз).

- сидя, руки лежат на поясе. Вытяните носки перед собой, ступни при этом соединены вместе. Поворачивайте туловище вправо и влево. (3-4 раза в каждую сторону).

- опереться на руки, отведенные назад. Положить левую ногу на правую. Круговое движение левой стопой вправо и влево по 3-4 раза. Принять исходное положение. Повторить другой ногой.

 4. Упражнения лежа

- лежа на спине ноги прямые, руки по полу скользят наверх - вдох, руки по полу скользят вниз к ногам - выдох (5-8 раз).

- лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом, 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе и 3 раза, лежащая на груди.

5. Заключительная часть

- стоя на коленях, руки вниз. Круговые движения плечами вперед и назад (4-8 раз в каждую сторону).

- медленная ходьба на месте или по кругу в сочетании с глубоким равномерным дыханием (2-4 мин.).

 

Вернуться к списку

Оформление заказа

Закрыть
Обратный звонок



Заявка на обратный звонок обрабатывается с понедельника - пятницу с 9.00 - 18.00!
Закрыть